Микроэлементы: роль и значение в организме человека

Значение микроэлементов, или трейс-элементов, несмотря на мизерное содержание в тканях живых организмов (тысячные доли процента), сложно переоценить. Без них невозможна нормальная жизнедеятельность, но и переизбыток микроэлементов чреват негативными последствиями. Какие микроэлементы нужны человеку, и в каких продуктах питания их содержание наиболее высоко, читайте ниже.

Какова роль микроэлемента железо в организме

Суточная потребность в микроэлементе железо для мужчин составляет 10 мг, для женщин — 18 мг.

Нет в организме ни одного органа, ни одной ткани, способной функционировать без участия железа. Этот важный элемент является составной частью гемоглобина, доставляющего кислород к каждой клетке тела, поэтому при его нехватке страдает весь организм, чаще всего женский.

В течение многих лет, особенно весной, женщины ощущают слабость, быструю утомляемость, депрессию, головные боли, сухость кожи, замечают, что появилась ломкость ногтей, начались проблемы с волосами, но эти симптомы списывают на все что угодно, только не на дефицит железа. И совершенно зря: значение этого микроэлемента в организме человека настолько велико, что без него нормальное функционирование просто невозможно.

Железо из пищи частично поступает из кишечника в кровь. Лучше всего всасывается железо из мяса и субпродуктов (30 %), хуже всего — из молочных продуктов и яиц (5 %). Всасыванию помогают фрукты и их соки. Подавляет усвоение железа крепкий чай, а заболевания кишечника ухудшают.

Какова роль этого микроэлемента в организме, и что происходит при его дефиците? Дефицит железа ведет к дистрофии тканей и органов при острых и хронических кровопотерях, заболеваниях желудка и кишечника (резекция желудка, гастриты с пониженной кислотностью, воспаление тонкой кишки), некоторых заражениях паразитами.

Железо может накапливаться в организме, если человек принимает его препараты в большом количестве или слишком долго, переносит несколько переливаний крови или страдает алкоголизмом.

Содержание микроэлемента железа в продуктах (в мг на 100 г съедобной части):

• Очень большое (более 3): печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, крупы гречневая, пшено, ячневая, овсяная, черника, персики, икра осетровых.
• Большое (2-3): мясо курицы, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, яйца, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель.
• Умеренное (1-1,9): свинина, колбасы вареные, сосиски, икра кеты, рис, укроп, помидоры, свекла, капуста, редис, лук зеленей, брюква, морковь, арбуз, крыжовник, вишни, смородина черная, клубника, черешня.
• Малое (0,4-0,9): сардины, сайра, палтус, треска, судак, сельдь, сыр, творог, картофель, горошек зеленый, огурцы, тыква, виноград, клюква, лимоны.
• Очень малое (0,1-0,3): молоко, кефир, сметана, апельсины, мандарины.

Значение и суточная потребность организма в микроэлементе йод

Говоря о том, какие микроэлементы необходимы человеку, нельзя забывать о йоде. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 0,1-0,2 мг. Он участвует в образовании гормонов щитовидной железы, регулирующих процессы обмена веществ в организме.

Если йода недостаточно, то человек становится слабым, сонливым, быстро устает, ухудшается слух и ослабляется память. Роль этого микроэлемента настолько высока, что людей, страдающих от йододефицита, выдают и внешние симптомы — бледность и сухость кожных покровов, тусклость волос. Они постоянно испытывают чувство холода, болезненные ощущения в области сердца, страдают одышкой.

Употребление повышенных количеств йода при некоторых заболеваниях щитовидной железы могут значительно ухудшить течение заболевания. Чрезмерное повышение содержание йода в организме приводит к отравлению.

Йодом особенно богаты морские рыбы и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного. Большое количество этого микроэлемента в таких продуктах питания, как диетические хлебобулочные и кондитерские изделия с добавлением морской капусты, диетические консервы из рыбы и морепродуктов. Йод содержится и в овощах: редьке, моркови, спарже, шпинате, помидорах, картофеле, ревене, капусте, луке. Некоторые ягоды представляют собой настоящий кладезь йода: черная смородина, клубника, черный виноград, черноплодная рябина. Много йода содержится в яичном желтке.

Зная о роли микроэлементов в организме человека, не забывайте, что при тепловой кулинарной обработке и длительном хранении содержание йода в пищевых продуктах уменьшается. Так, при варке картофеля целыми клубнями теряется 30 % йода, в измельченном виде—50 %.

Роль микроэлемента фтор и его количество в продуктах питания

Какие ещё бывают микроэлементы, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности?

Суточная потребность организма в микроэлементе фтор составляет 0,5-1 мг. Он необходим для построения костной, особенно зубной, ткани. При недостатке фтора в воде и пищевых продуктах возникает кариес, при избытке — поражение зубной эмали, хрупкость зубов.

При высоком содержании фтора в пищевых продуктах, почве и воде и избыточном поступлении в организм человека возникает интоксикация, именуемая флюорозом, которая характеризуется темными пятнами на эмали, нарушением процессов окостенения (остеосклероз), нарушением тканевого дыхания, обмена жиров, углеводов, железа, кальция, фосфора, марганца. Нарушаются функции щитовидной и паращитовидной желез, печени.

Количество этого микроэлемента в большинстве продуктов питания в среднем составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг, в рыбе его — от 5 до 15 мг, а в молоке — от 0,1 до 0,2 мг на 1 кг.

Богаты фтором продукты моря (рыба, креветки, кальмары, мидии и водоросли). Хорошим источником фтора служат мясо животных, чай, хлеб из муки грубого помола, крупы из недробленого зерна.

Значение микроэлемента медь и его содержание в продуктах

Суточная потребность в меди составляет 1-2 мг. В организме медь концентрируется в костях и мышцах, в мозге, крови, почках и печени. Неудивительно, что при нехватке нарушается работа всех жизненно важных органов.

Дефицит меди приводит к разрушению костной ткани, особенно при климаксе. Медь нужна для хрящей, для сосудистой стенки, для легочной ткани, полезна для кожи, защищает от свободных радикалов. Без присутствия достаточного количества меди в организме не будет усваиваться железо.

Повышенное содержание соединений меди в организме весьма токсично для человека.

Много этих микроэлементов в таких продуктах, как орехи, сырой яичный желток, печень, бобовые, злаки. Богаты медью кисломолочные продукты, овощи, фрукты и ягоды. Медь есть в свежем мясе животных, рыбе, морепродуктах, проросшей пшенице, сое, ржаном хлебе, спарже, картофеле и укропе, листьях чайного куста. Питьевая вода тоже содержит медь — примерно 1 миллиграмм на литр.

Какие микроэлементы необходимы человеку: цинк и продукты, им богатые?

Суточная потребность в цинке составляет около 10-25 мг. Цинк усиливает действие некоторых гормонов половых желез, гипофиза, надпочечников, поджелудочной железы, обладает липотропным (уменьшение жира) действием. Улучшает образование гемоглобина и эритроцитов, повышает иммунитет.

Состояние при недостатке цинка характеризуется снижением аппетита, анемией, аллергическими заболеваниями, частыми простудными заболеваниями, дерматитами, снижением массы тела, остроты зрения, выпадением волос.

При употреблении более 2 граммов цинка в день возникает болезненная чувствительность желудка, тошнота, возможна рвота, диарея, сердцебиение, боль в пояснице, при мочеиспускании.

Продукты, богатые микроэлементом цинк, это: растительные: орехи, зерновые, бобовые, тыквенные семечки, грибы, крупы, чеснок, капуста, спаржа, яблоки, груши, сливы, вишня, картофель, свекла, морковь; животные: говяжья печень, мясо, рыба и морепродукты, молоко, сыр, мясо птицы, яйца.