Способы правильного закаливания организма

Если хочешь быть здоров, закаляйся! Эти слова из популярной песни на слова Лебедева-Кумача никогда не потеряют своей актуальности. Если не принимать водные процедуры, не совершать прогулки на свежем воздухе, невозможно укрепить иммунитет и научить организм противостоять вирусным заболеваниям. Закаливать ребенка нужно начинать с младенчества – только в этом случае можно обеспечить его отличное самочувствие и научить вести активную жизнь.

Чем полезно общее закаливание и его влияние на организм

При закаливании резко активизируется процесс теплообмена тела человека с окружающей средой, что значительно повышает потенциал защитных сил организма при охлаждении или перегревании.

Основные пункты, чем полезно закаливание:

• Тренируются кровеносные сосуды.
• Нормализуется метаболизм (обмен веществ).
• Повышается иммунитет.
• Замедляются процессы старения.

Существует три основных способа закаливания: проведение водных процедур, солнечные и воздушные ванны. О каждом из них читайте в этой статье.

Закаливание организма водой: чем полезны водные процедуры

В отличие от воздушных, водные процедуры для закаливания наиболее эффективны. В результате закаливания организма водой иммунная система обретает способность противостоять ОРВИ, гриппу, тонзиллиту, риниту и другим простудным заболеваниям и заболеваниям ЛОР-органов. Однако при этом необходимо строго соблюдать определенные правила. Чтобы водные процедуры были полезны, нужно соблюдать принципы систематичности, дозировки процедур и контрастности.

Принцип систематичности водных процедур при закаливания организма требует ежедневного выполнения. Рекомендуется не пропускать ни одного дня, придерживаясь следующей схемы: постепенно переходить от простых процедур к более сложным. Например, сначала постоянно проводить влажное обтирание и лишь спустя некоторое время начать обливание водой всего тела.

Для достижения успеха постарайтесь, чтобы закаливание было регулярным. Если же у вас все-таки случился вынужденный «простой», цикл процедур необходимо возобновлять, слегка уменьшив нагрузку на организм, а при длительных перерывах и вовсе начинать с исходной точки.

Дозировка водных процедур для закаливания предполагает постепенное и последовательное уменьшение температуры воды, а также увеличение времени приема водной процедуры и количества ее повторов.

Правило контрастности сводится к тому, что во время принятия водных процедур теплую воду чередуют с холодной — так называемые контрастные ванны (контрастный душ).

Как принимать водные процедуры: закаливание обливанием и душем

Схема закаливания при помощи водных процедур:

I. Начальный этап правильного закаливание организма: влажное обтирание

1. Исходная температура воды — 30 °С.

2. Смоченной в воде губкой (махровой рукавицей) выполнять обтирание частей тела в указанной последовательности:

а) руки — в направлении от пальцев к плечам;

б) ноги — в направлении от стоп к бедрам;

в) грудь и живот — круговые движения по часовой стрелке;

г) спина — от середины к подмышкам.

3. Повторить всё 3 раза.

4. Каждую неделю понижать температуру воды на 1 °С.

5. По истечении 3-4 недель перейти к основному этапу, который делится на несколько частей.

II. Основной этап: обливание

Часть 1. Обливание ног

1. Исходная температура воды — 27 °С.

2. Выполнять обливание нижней трети голеней и стоп из ковша (тазика).

3. Повторить 3-5 раз.

4. Каждую неделю понижать температуру воды на 1 °С.

5. При достижении температуры воды 2123 °С перейти к части 2.

Часть 2. Постепенное обливание по принципу «снизу вверх»:

1. Исходная температура воды — 21-23 °С.

2. Выполнять обливание тела от уровня бедер до живота из ковша (тазика).

3. Повторить 3-5 раз.

4. По истечении 1 недели перейти к обливанию тела на уровне груди.

5. По истечении 2 недель перейти к обливанию тела на уровне плеч.

6. Каждую неделю понижать температуру воды на 1 °С.

7. При достижении температуры воды 18 °С перейти к части 3.

Часть 3. Общее закаливание организма обливанием:

1. Исходная температура воды — 18 °С.

2. Выполнять полностью обливание тела из ковша (тазика).

3. Повторить 3 раза.

4. По истечении 2-3 недель перейти к обливанию тела из душа.

Часть 4. Душ:

1. Исходная температура воды — 18 °С.

2. Выполнять полное обливание тела из душа в течение 1 мин.

3. В последующие 3-5 дней постепенно ежедневно увеличивать продолжительность процедуры на 1 мин.

4. При достижении продолжительности цикла процедуры 10 мин приступить к постепенному понижению температуры воды: на 1 °С каждую неделю.

5. По достижении температуры воды 15 °С постепенно уменьшать продолжительность цикла процедуры с 10 до 5 мин.

Меры предосторожности:

1. Перед началом водных процедур для закаливания рекомендуется проконсультироваться с врачом.

2. Вначале обливание следует проводить в закрытом помещении при температуре воздуха 18-20 °С. Затем (в теплое время года) — на открытом воздухе. Перед тем как перейти к процедурам на открытом воздухе, следует несколько дней тщательно проветривать помещение, постепенно снижая температуру в нем до 15 °С.

Контрастный душ при водных процедурах применяется при высокой степени закаленности, после значительных физических нагрузок (спортивных тренировок или тяжелой физической работы).

Особенность закаливания организма контрастным душем состоит в том, что во время процедуры попеременно используются холодная и теплая вода, с перепадом температуры от 5-7 °С до 20 °С.

Закаливание организма воздухом: основные рекомендации

Общее закаливание организма включает воздушные процедуры. Они повышают иммунитет, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему: при этом нормализуется артериальное давление, кровь обогащается кислородом, и обменные процессы протекают быстрее. Основные принципы закаливания организма воздухом те же — систематичность, дозировка процедур и контрастность.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения воздушных процедур.

Дозировка процедур предполагает постепенное и последовательное увеличение времени приема воздушных ванн.

Контрастность сводится к следующему: начиная принимать воздушные ванны, необходимо как можно быстрее освободиться от одежды, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела, — это вызовет быструю реакцию организма на перепад температур тела и воздуха.

Основные рекомендации:

• Время приема процедур — между 8 и 18 ч.
• Во время принятия воздушных ванн необходимо энергично двигаться (с учетом возраста и самочувствия).
• Следует обязательно учитывать температуру и влажность воздуха, а также силу ветра.

Схема закаливания при помощи воздушных ванн.

I. Начальный этап: частичное закаливание:

1. Исходная температура воздуха — 15-18 °С.

2. Поочередно освобождать от одежды части тела и держать их на воздухе в течение 10 мин. Действия производить в следующей последовательности: сначала шея, затем — руки, потом — ноги. Таким образом, в самый первый день общая продолжительность принятия воздушной ванны составит 30 мин.

3. В последующие дни постепенно увеличивать время процедуры на 10 мин и довести его до 2 ч.

4. По достижении продолжительности принятия воздушных ванн 2 ч перейти к основному этапу.

II. Основной этап: общее закаливание:

1. Исходная температура воздуха — 15-18 °С.

2. Полностью освободить от одежды тело и оставаться на воздухе в течение 10 мин.

3. Далее постепенно увеличивать время приема воздушных ванн на 10 мин в день и довести общую продолжительность процедуры до 2 ч.

Меры предосторожности:

1. Перед началом закаливания рекомендуется проконсультироваться с врачом.

2. Во время принятия воздушных ванн ни в коем случае не допускайте появления признаков озноба.

3. Холодные воздушные ванны рекомендуется завершать энергичным растиранием тела или теплым душем.

Закаливание организма солнечными ваннами

Солнечный свет оказывает чрезвычайно благотворное влияние на иммунную систему. Воздействие солнечных лучей на организм напрямую зависит от длины световой волны: наиболее короткие ультрафиолетовые лучи убивают болезнетворные микробы и повышают иммунитет.

Однако при принятии солнечных и воздушных ванн при закаливании необходимо тщательно соблюдать определенные правила. К ним относятся строгая дозировка процедур, а также правильный выбор времени и места их проведения.

Дозировка процедур предполагает постепенное и последовательное увеличение времени приема воздушных ванн.

Правильный выбор времени и места проведения процедур

Это правило сводится к необходимости учитывать время суток и особенности климата региона, где будут приниматься солнечные ванны. Рекомендуемое время дня на юге — 8-11 и 17-19 ч, в средней полосе России — 9-13 и 16-18 ч.

Основные рекомендации:

• Солнечные ванны не следует принимать натощак. Лучше всего делать это спустя 1,5 ч после трапезы.
• При приеме процедуры необходимо периодически менять положение тела: переворачиваться с боку на бок, со спины на живот и т. д.
• Оптимальная поза, при которой достигается наибольшая освещенность тела солнечными лучами, — лежа на подстилке (лежаке) ногами к солнцу.
• Не следует чередовать загорание с купанием, лучше принять водную процедуру по окончании солнечной ванны.

Схема закаливания при помощи солнечных ванн:

I. Начальный этап (подготовительный): закаливание в кружевной тени

1. Лечь в кружевную тень деревьев.

2. Загорать в течение 5-10 мин.

3. Далее постепенно увеличивать время приема солнечных ванн на 10 мин в день и довести его до 1,5 ч.

4. По достижении общей продолжительности процедуры 1,5 ч перейти к основному этапу.

II. Основной этап: общее закаливание:

1. Лечь на подстилку (лежак) на солнце.

2. Загорать в течение 10 мин, периодически меняя положение тела.

3. Далее постепенно увеличивать время приема солнечных ванн на 5-10 мин в день и довести общую продолжительность процедуры до 1,5-2 ч.

Меры предосторожности:

1. Перед началом закаливания рекомендуется проконсультироваться с врачом (особенно пожилым людям).

2. Во время принятия солнечных ванн ни в коем случае не допускайте появления признаков перегрева.

3. После окончания солнечной ванны желательно сделать обливание или принять какую-либо другую водную процедуру. Можно искупаться в бассейне или открытом водоеме, однако ни в коем случае нельзя входить в воду разгоряченным!

4. Запрещается принимать солнечные ванны в период от 11 до 17 ч дня (на юге) и от 13 до 16 ч (в средней полосе), поскольку в этот промежуток времени действие прямых солнечных лучей ведет к перегреву, солнечным ожогам и другим негативным последствиям.

Не секрет, что большинство людей принимает солнечные ванны для получения красивого загара, возникающего в результате солнечного облучения и выделения красящего вещества — меланина, за счет которого наша кожа темнеет.

Однако не стоит стремиться обрести желанный загар как можно быстрее: передозировка солнечных ванн пагубно отражается на иммунной системе. В этом случае влияние закаливания на организм станет губительным и может повлечь за собой опасность возникновения различных опухолей.