Коллаген в пище: для чего его используют и как он влияет на здоровье

Коллаген — это самый распространённый белок в организме человека, составляющий основу соединительной ткани. Он обеспечивает прочность и эластичность кожи, суставов, костей, сухожилий и связок. С возрастом выработка коллагена снижается, что приводит к появлению морщин, болям в суставах и другим возрастным изменениям.

Чтобы восполнить дефицит этого важного белка, многие люди добавляют коллаген в пищу. Какой коллаген лучше вы решите для себя сами, ознакомившись с информацией в этой статье.

Что такое коллаген и какие виды существуют?

Коллаген — это фибриллярный белок, состоящий из аминокислот (глицина, пролина, гидроксипролина). В организме человека он составляет около 30% всех белков и играет ключевую роль в структуре тканей.

Существует более 28 типов коллагена, но в пищевых добавках и продуктах чаще всего используют три основных:

• Тип I – самый распространённый, содержится в коже, костях, сухожилиях.
• Тип II – основной компонент хрящей, используется для поддержки суставов.
• Тип III – встречается вместе с типом I в коже, мышцах и сосудах.

В пищевой промышленности коллаген получают из:

• Животных источников (говяжий, свиной, куриный, рыбный).
• Морских источников (коллаген из кожи и чешуи рыб).

Для чего коллаген добавляют в пищу?

Поддержка здоровья кожи

Уменьшает морщины и повышает эластичность.

Улучшает увлажнённость и защищает от фотостарения.

Исследования показывают, что приём 2,5–10 г коллагена в день в течение 8–12 недель улучшает состояние кожи (Journal of Medicinal Food, 2019).

Укрепление суставов и костей

Снижает боль при артрите и остеоартрозе.

Стимулирует восстановление хрящевой ткани (особенно коллаген II типа).

Уменьшает риск переломов у людей с остеопорозом (Nutrients, 2018).

Ускорение восстановления после травм

Спортсмены используют коллаген для профилактики повреждений связок и сухожилий.

Улучшение здоровья кишечника

Глицин в составе коллагена поддерживает слизистую оболочку ЖКТ.

Может помочь при синдроме "дырявого кишечника".

Поддержка роста мышц

Содержит аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка.

Укрепление волос и ногтей

Уменьшает ломкость ногтей и стимулирует рост волос (Journal of Cosmetic Dermatology, 2017).

В каких продуктах содержится коллаген?

Натуральные источники:

• Костный бульон – один из лучших источников природного коллагена.
• Желатин – денатурированная форма коллагена, используется в десертах, заливных блюдах.
• Рыба (особенно лосось и треска) – содержит морской коллаген.
• Куриные хрящи и сухожилия – богаты коллагеном II типа.

Обогащённые продукты и добавки:

• Коллагеновые пептиды (гидролизованный коллаген) – легко усваивается, добавляется в кофе, смузи, каши.
• Готовые протеиновые батончики и напитки с коллагеном.
• Коллагеновые капсулы и порошки – удобная форма для ежедневного приёма.

Как правильно принимать коллаген?

Оптимальная дозировка: 5–10 г в день (для кожи и суставов).

Лучшее время приёма: утром натощак или перед сном.

Для усиления эффекта сочетайте с витамином С, гиалуроновой кислотой, цинком.

Курс приёма: от 1 до 3 месяцев, затем перерыв.

Научные данные: польза и возможные риски

Доказанная польза:

• Улучшение состояния кожи (↑ эластичность, ↓ морщины).
• Снижение боли в суставах у людей с артритом.
• Ускорение заживления ран и восстановления после тренировок.

Возможные риски:

• Аллергия (особенно на морской коллаген).
• Проблемы с ЖКТ при избыточном потреблении.

Вывод: стоит ли добавлять коллаген в пищу?

Коллаген в пище — это эффективный способ поддержать кожу, суставы, кости и мышцы, особенно после 30 лет, когда его выработка снижается.

Рекомендации:

• Выбирайте гидролизованный коллаген (лучше усваивается).
• Сочетайте с витамином С для усиления синтеза собственного коллагена.
• Включайте в рацион костный бульон и желатин.

Биологически активная добавка не является лекарственным средством.