x

Правильное, сбалансированное питание и рецепты блюд


Придерживаясь принципов правильного, сбалансированного питания, необходимо обеспечивать свой рацион продуктами, содержащими необходимые для жизнедеятельности организма вещества. Ошибочно считать, что отказавшись от жиров и углеводов, вес автоматически придет в норму, а шлаки перестанут накапливаться. Все витамины и микроэлементы должны сохраняться в определенной норме, просто нужно научиться выбирать «правильные» продукты.

Как необходимо правильно питаться: сбалансированный рацион

Самое главное условие — питание обязательно должно быть сбалансированным, то есть содержание белков, жиров и углеводов в продуктах, а также всех необходимых витаминов и микроэлементов должно быть в норме, необходимой для организма.

Рекомендации для сбалансированного рациона при правильном питании:

  • Постарайтесь отказаться от употребления алкоголя и газированных напитков.
  • Не злоупотребляйте полуфабрикатами, а также соленьями, маринадами, жареной и копченой пищей.
  • Помните, что пищевые красители, консерванты и различные усилители вкуса очень вредны для здоровья.
  • Мясо и рыбу лучше всего готовить на пару или на гриле.
  • Обязательно пропускайте водопроводную воду через фильтр.
  • Если вы не знаете, как необходимо правильно питаться, ешьте как можно больше овощей и фруктов, в особенности сезонных.
  • По возможности замените сахар натуральным медом.
  • Для сбалансированного питания наряду с белками жирами и углеводами включите в свой рацион травяные чаи и специи.

О функциях белков, жиров, углеводов и продуктах, в которых они содержатся, пойдет речь ниже.

Белки в сбалансированном питании — это строительный материал, который используется для процесса регенерации клеток и тканей, а также роста организма. Они состоят в основном из молекул аминокислот.

Основные функции:

  • контроль за образованием Т-лимфоцитов;
  • контроль фагоцитоза;
  • синтез иммуноглобулина группы М;
  • выработка лимфоцитов в вилочковой железе.

Продукты для сбалансированного питания, богатые белками:

  • мясо
  • молоко и молочные продукты
  • хлеб, крупы
  • бобовые
  • рыба
  • орехи

Жиры — это питательные вещества, которые дают организму энергию. После переработки жиры всасываются лимфатическими капиллярами и поступают в кровь. Польза жиров тем выше, чем больше в них содержание полиненасыщенных жирных кислот, от которых напрямую зависят здоровье и долголетие человека: ведь основное назначение этих кислот — собирать, связывать и обезвреживать все вредные для нашего организма и ненужные ему вещества.

Основные функции:

  • контролируют активность клеток, перерабатывающих токсичные вещества;
  • обладают антибактериальным и противовоспалительным действием;
  • способствуют гибели опухолевых клеток (полиненасыщенные жирные кислоты).

Продукты, богатые жирами:

  • жирные сорта мяса;
  • яйца;
  • молоко, сливочное масло, сыр, сливки.

Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами:

  • жирные сорта морской рыбы (семга, сельдь, скумбрия);
  • растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое);
  • орехи и семена.

Углеводы — это питательные вещества, являющиеся в организме главным источником жизненной энергии. В процессе пищеварения они превращаются в моносахариды, а затем в глюкозу, которая поступает в кровь.

Основные функции:

В больших количествах углеводы содержатся в следующих продуктах питания:

  • макаронные изделия;
  • белый рис;
  • белый хлеб;
  • бобовые (содержат сложные углеводы);
  • мед;
  • овощи (морковь, батат, картофель, тыква, шпинат);
  • фрукты (авокадо, киви, ананас, папайя, абрикос, манго).

Микроэлементы — это содержащиеся в организме в низких концентрациях химические элементы, которые необходимы для его нормальной жизнедеятельности.

Наиболее ощутимый удар по иммунитету наносит дефицит железа, необходимого для нормального функционирования кровеносной системы.

При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови, в результате чего все ткани и органы нашего организма начинают страдать от кислородного голодания.

Кроме того, для поддержания иммунитета чрезвычайно важны цинк и селен.

Основные функции:

  • образование гемоглобина иммунитета (железо);
  • поддержание баланса жидкости в клетках (калий);
  • стимуляция иммунной системы (селен);
  • работа вилочковой железы, созревание Т-лимфоцитов (цинк);
  • вывод из организма токсинов (сера);
  • активация ферментативных реакций (медь);
  • защита от вирусных инфекций (йод).

Продукты питания, богатые микроэлементами:

  • печень, гречневая крупа, свекла, орехи семечки (железо);
  • яблоки, папайя, помидоры (калий);
  • цитрусовые, устрицы, зерна злаков, грибы, виноград, грецкие орехи (селен);
  • мидии, крабы, морковь, цветная капуста, имбирь (цинк);
  • чеснок (сера);
  • морская капуста, щавель, хурма, фейхоа (йод).

Одним из наиболее эффективных природных иммуномодуляторов является чеснок.

Впервые его антисептические свойства научно обосновал Луи Пастер в 1858 году. Однако уникальную способность чеснока противостоять болезням люди подметили очень давно. Еще в Древнем Египте его давали строителям пирамид для укрепления сил. А в Древней Греции этот продукт в обязательном порядке входил в рацион спортсменов — участников Олимпийских игр.

У подростков, в том числе и в обеспеченных семьях, нередко наблюдается сопутствующий пищевой дефицит железа, обусловленный возрастными особенностями питания (так называемая «диета подростков» — чипсы и кола). У девушек расход железа еще более увеличивается на фоне первых менструальных кровопотерь.

Вкусные и простые рецепты правильного, здорового питания (с фото)

Ниже предложены рецепты для правильного сбалансированного питания, которые легко приготовить самостоятельно.

Пикантный летний салат

Ингредиенты:

4 спелых авокадо, 1 розовый грейпфрут, 1 головка красного репчатого лука, 1 большая горсть листьев мяты, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка жидкого меда, 1 ч. ложка горчицы.

Лук очистить и натереть на терке. Авокадо очистить, удалить косточки, а мякоть нарезать ломтиками. Грейпфрут очистить и разделить на дольки. Смешать в миске оливковое масло, мед, лук и горчицу. Добавить авокадо, грейпфрут и листья мяты, тщательно перемешать. Этот салат по рецепту правильного питания подавать в качестве закуски.

Андалусский салат

Ингредиенты:

1 кочан салата-латука, 4 апельсина, 2 моркови, 1 пучок кинзы, сок 1 лимона, 150 мл яблочного сока.

Очистить и натереть морковь, нарезать кинзу. Очистить апельсины, разделить их на дольки. Разобрать салат на листья и нарезать. Смешать в миске все ингредиенты, посолить, заправить яблочным и лимонным соком и хорошенько перемешать. Рекомендуется приготовить этот салат по рецепту сбалансированного питания непосредственно перед употреблением.

Суп из крапивы

Ингредиенты:

450 г свежей молодой крапивы, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 400 г картофеля, 1 л овощного бульона, 25 г сливочного масла, 150 мл сливок, соль и перец по вкусу.

Лук очистить и мелко нарезать, чеснок раздавить. Растопить сливочное масло в большой кастрюле и в течение 10 мин обжарить лук и чеснок. Нарезать крапиву, очистить и нарезать картофель. Добавить их в кастрюлю и жарить еще 2 мин. Затем залить бульоном, накрыть крышкой, довести до кипения и варить 15 мин. Посолить, поперчить, хорошенько перемешать. Влить сливки и подавать.

Посмотрите, как выглядят эти рецепты правильного питания на фото, представленных на этой странице:

Свекла с кунжутом

Ингредиенты:

4 молодые маленькие свеклы (с ботвой), 2 ч. ложки кунжутного семени, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка измельченного корня имбиря, 2 моркови.

Свеклу очистить, нарезать кубиками и варить на пару 30-40 мин, пока она не станет мягкой. Ботву подержать на пару 3-4 мин, пока она слегка не подвянет. Очистить и натереть морковь. Обжарить кунжутное семя на сухой сковороде до коричневого цвета. Смешать в блендере соевый соус, оливковое масло и имбирь. Затем добавить остальные ингредиенты и как следует все перемешать. Рекомендуется приготовить непосредственно перед употреблением.

Пюре из гуавы

Ингредиенты:

12 плодов гуавы, 115 г сахарной пудры, 125 мл лимонного сока, 1\2 ч. ложки экстракта ванили.

Плоды гуавы разрезать пополам, залить 1 стаканом воды и варить на медленном огне 8 мин. Дать остыть, затем пропустить мякоть через сито; семечки выбросить. Мякоть гуавы выложить в большую кастрюлю, добавить сахарную пудру, лимонный сок и экстракт ванили. Перемешать, довести до кипения, а затем варить это вкусное пюре по рецепту правильного питания на медленном огне в течение 10 мин до загустения.

Сладко-кислая чечевица

Ингредиенты:

250 г красной чечевицы, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 сушеных перца чили, 1\2 ч. ложки семян горчицы, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка сахарного песка, 4 ст. ложки ананасового сока, 1 ст. ложка белого винного уксуса.

Для приготовления этого простого рецепта правильного питания нужно мелко нарезать перец чили. Поместить чечевицу в кастрюлю, залить водой и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 40 мин, затем слить воду. Влить в сковороду масло и 3 мин обжаривать в нем перец и горчицу. Добавить соевый соус, сахарный песок, ананасовый сок, уксус, хорошенько все перемешать и залить получившейся смесью чечевицу. Добавить 125 мл воды, размешать и варить еще 10 мин.

Гарнир из грецких орехов, яблок и сельдерея

Ингредиенты:

225 г грецких орехов, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 1 большая луковица, 85 г сливочного масла, 350 г панировочных сухарей, 1 большое яйцо, 125 мл молока.

Мелко нарезать лук и сельдерей, измельчить орехи. Очистить и нарезать яблоки, взбить яйцо. Обжарить лук и сельдерей на сковороде в сливочном масле. В миске смешать яблоки, панировочные сухари и грецкие орехи. Добавить лук, сельдерей, яйцо, влить молоко и хорошенько все перемешать. Выложить гарнир, готовящийся по рецепту правильного и здорового питания на противень и запекать в предварительно разогретой духовке при температуре 180 °С в течение 30 мин.

Десерт из кураги и кешью

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев, 50 г кешью, 150 г кураги, 100 г изюма, 4 ст. ложки свежего апельсинового сока, 2 ст. ложки подсолнечных семечек, 2 ст. ложки тыквенных семечек.

Положить овсяные хлопья и кешью на сухую сковороду и обжаривать на умеренном огне в течение 3 мин, периодически помешивая, пока они не приобретут золотистый цвет. Дать смеси остыть. Мелко нарезать курагу, выложить ее вместе с изюмом в кухонный процессор, влить туда апельсиновый сок и превратить все это в пюре. Переложить его в миску. Мелко смолоть в кухонном процессоре овсяные хлопья, орехи и семечки. Добавить их к фруктовому пюре и перемешать до состояния однородной массы. Выложить это блюдо по рецепту правильного питания в миску, разровнять и поставить в холодильник на 1ч.

Батончики с финиками

Ингредиенты:

125 г несоленого сливочного масла, 200 г мелко нарезанных сушеных фиников, 125 г муки, 1 ч. ложка соды, 115 г сахарного песка, 125 г овсяных хлопьев, 4 ст. ложки семечек подсолнуха.

Выложить финики в кастрюлю и залить их 1 стаканом воды, довести до кипения. Затем убавить огонь и варить 20 мин, пока финики не станут мягкими, а вода полностью не впитается в плоды. При помощи блендера превратить финики в пюре и охладить его. Разогреть духовку до 180 °С. Тем временем смешать в миске муку, соду, сахарный песок, овсяные хлопья и семечки. Добавить масло и хорошенько растереть. Выложить 3/4 смеси в смазанную маслом форму и утрамбовать ложкой. Затем выложить следующий слой — пюре из фиников и, наконец, третий — остаток смеси. Запекать 25 мин до золотистого цвета, затем дать остыть. Разрезать на 16 частей (батончиков).

Статья прочитана 4 830 раз(a).

Войдите, чтобы написать комментарий.