Роль жиров, лецитина и холестерина в организме человека

На многих сторонников здорового питания одно лишь только упоминание о жирах наводит священный ужас: неосведомленные люди ошибочно полагают, что эти вещества необходимо сократить в рационе по максимуму, и тогда вес нормализуется, а отличное самочувствие будет обеспечено. Между тем роль жиров в организме неоценима: они необходимы для поддержания активности и трудоспособности и отвечают за целый ряд важных функций.

Какие бывают жиры и незаменимые пищевые вещества

Приверженцы всевозможных диет постоянно твердят о вреде жиров. Однако на самом деле обойтись без них невозможно. Для чего нужны жиры и какова их функция?

Роль жиров в организме человека обусловлена их высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Жиры обеспечивают в среднем 33 % суточной потребности организма в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах.

С ними в организм поступают необходимые для его жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Какие бывают жиры с точки зрения диетологов? Диетологи различают жиры видимые (сливочное и растительные масла, маргарин, сало) и скрытые, то есть входящие в состав различных продуктов.

Коровье (сливочное) масло содержит 82 % молочного жира, небольшое количество незаменимых жирных кислот, витамины А и D. В крестьянском масле жира меньше (72 %). Сливочное масло лучше добавлять в готовые блюда, а для жарки использовать топленое и растительное масло.

По сравнению со сливочным маслом маргарин содержит больше линолевой кислоты и витамина Е и меньше — холестерина.

Продукты, содержащие насыщенные и ненасыщенные жиры

Пищевая ценность жиров определяется их составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью эмульгированности и свежести, вкусовыми качествами. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых – насыщенные.

Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления и тем дольше он переваривается. Поэтому более тугоплавкие продукты с насыщенными жирами (к примеру, говяжий и бараний жиры) усваиваются организмом хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, жиры рыб и растительные масла. Молочные жиры являются источником витаминов А, D и провитамина А — каротина; растительные масла богаты витамином Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах и маргарине. Обязательный признак полноценности жира — его свежесть. Продукты, содержащие насыщенные жиры, легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, в особенности при жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, болезни почек. Также высокое содержание насыщенных жиров в продуктах может вызвать нарушение обмена веществ.

Суточная потребность организма человека в жирах

Суточная потребность организма в жирах для мужчин составляет в среднем от 100 до 140 г в зависимости от тяжести работы. Суточная потребность в жирах для женщин — 90-110 г. В пожилом возрасте норма снижается до 60-70 г, причем не менее 50 % должны составлять растительные жиры.

В последнее время во многих странах мира наблюдается существенное увеличение в рационе доли животных жиров. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения и других недугов. Неизбежно ухудшается усвоение белков, кальция, магния, возрастает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное содержание жиров в продуктах тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, что ведет к расстройствам пищеварения, особенно при анацидном гастрите, панкреатите, энтероколите, заболеваниях печени и желчных путей.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) относятся к незаменимым пищевым веществам, они являются активной частью клеточных мембран, регулируют метаболизм, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. Они образуют в организме тканевые гормоны простагландины и другие, биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени. Наиболее активна арахидоновая кислота, однако непосредственно в продуктах питания ее содержится мало: она образуется в организме из линолевой кислоты. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Однако следует помнить, что большое количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в продуктах, разрушается при тепловой обработке.

Дефицит этих кислот является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами:

Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена, лосось, печень рыб, моллюски, оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла.

Лецитин и холестерин: польза и вред для организма

В составе лецитина имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин В4 — холин. Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но играет очень важную роль в организме. Польза лецитина для организма заключается в следующем: он способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Он также уменьшает накопление жиров в печени, транспортируя их в кровь. Суточная потребность организма в лецитине составляет около 5 г. Этим веществом богаты яйца, печень, икра рыб, мясо кролика, жирная сельдь, нерафинированные растительные масла.

Прекрасным источником лецитина является пахта — обезжиренные сливки, получаемые как побочный продукт при сбивании сливочного масла. Сегодня в магазинах продается пахта, изготовленная с добавлением в нежирное молоко специальных культур бактерий, превращающих природный сахар молока в кислоту, отчего получается более густое молоко с острым привкусом. Этот напиток содержит лишь 0,5 % жира, и в нем очень много витаминов и минеральных веществ.

Говоря о роль жиров в организме, вопрос о холестерине выходит на передний план. Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в синтезе желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, а также витамина D в коже. В то же время избыточный холестерин откладывается на внутренних стенках кровеносных сосудов, образуя атеросклеротические бляшки и затрудняя кровоток.

Какова польза и вред холестерина для организма человека? Холестерин содержится только в животных продуктах, причем при варке мяса и рыбы его теряется до 20 %. И если с пищей в среднем поступает 0,5 г холестерина в день, то самим организмом его синтезируется значительно больше — 1,5-2 г. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность метаболизма снижена, при наличии атеросклероза, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний избыточное потребление холестерина усугубляет и без того нарушенный обмен веществ. При таких состояниях достаточно ограничить количество холестерина в пище до 0,25-0,4 г. Не менее важное значение имеет высокое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина. К таким веществам относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, магний, йод. Следует также знать, что в зерновых, бобовых, орехах и особенно в растительных маслах
содержится ситостерин — вещество, которое уменьшает всасывание холестерина из кишечника.

Содержание насыщенных жиров в продуктах

Свиное сало лидирует по содержанию жиров (98 %), причем большая часть их относится к насыщенным, то есть наименее полезным. Однако наряду с этим сало содержит важнейший витамин F — целый комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, который препятствует отложению холестерина в артериях, а также способствует усвоению кальция и сжиганию насыщенных жиров. Кроме того, сало богато селеном, недостаток которого чреват снижением иммунитета, нарушением сексуальной функции, повышением риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Та или иная степень ограничения жиров (особенно тугоплавких, богатых насыщенными жирными кислотами) рекомендована при острых и хронических заболеваниях печени, желчевыводящих путей и кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре, анемиях, гипотиреозе и некоторых других недугах. Количество жиров увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах, назначаемых при истощении организма после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких, гипертиреозе, холецистите с застоем желчи.

Ниже приводится количество жиров (г) на 100 г продукта:

  • Очень высокое (более 40). Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная. Также продуктом, богатым ненасыщенными жирами, является сырокопченая колбаса.
  • Высокое (20-40). Сливки и сметана (20 % жирности и более), творожная масса, сыр голландский, утка, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, торты, пирожные, халва.
  • Умеренное (10-20). Сыр плавленый, творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры I категории, сардельки говяжьи, колбаса чайная и диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра рыбная.
  • Низкое (3-10). Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька.
  • Очень низкое (менее 3). Творог обезжиренный, молоко обезжиренное, кефир обезжиренный, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб.

Продукты с высоким и низким содержанием холестерина

Ниже приводится содержание холестерина в продуктах (г) на 100 г:

  • Очень высокое (более 1). Мозги, яичный желток.
  • Высокое (0,3-0,9). Яйца куриные, икра осетровых. Также продуктом с высоким содержанием холестерина являются говяжьи почки.
  • Умеренное (0,2-0,3). Печень говяжья, сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия.
  • Низкое (0,1-0,2). Сметана, сливочное масло, язык говяжий, жир (говяжий, бараний, свиной). Также продуктами с низким содержанием холестерина являются сардины, палтус, камбала.
  • Очень низкое (менее 0,1). Молоко, кефир, творог, сыры твердые, говядина, баранина, мясо кролика, цыплята, куры, щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, треска.

Продукты с высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров

Продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • Мясо домашних животных, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масло.
Статья прочитана 1 155 раз(a).

Войдите, чтобы написать комментарий.